[...] leżąc da się odłożyć co 10cm, ławka regulowana skos dodatni i ujemny, modlitewnik, drążek z 6 chwytami, poręcze, pas do dowieszania obciążenia, pas lędźwiowy w drodze, maszyna do uginania i prostowania nóg, chatnle do 17kg jeśli chodzi o zrobienie dwóch takich samych, sztanga olimpijska i obciążenie do 160kg [...]
[...] W SIADZIE NA MASZYNIE: Biceps(to samo wszystkie cwiczenia 4serie po 8powotrzen) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"(maszyna) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC Środa: Plecy(wszystkie cwiczenia takze [...]
[...] rest day Sroda- nogi, posladki i brzuch, 30 min cardio Czwartek- rest day Piatek- klatka lub barki, nogi i posladki, 30 min cardio Ćwiczenia: Wszystkie cwiczenia wykonuje na maszynach lub wolnych ciezarach. Z korekta techniki i postawy pomagal mi trener na silowni. Jesli mam jakies watpliowsci zawsze pytam kogos na silowni jak w prawidlowy [...]
witam, proszę o ocenę planu w którym: bic, barki, brzuch oraz przedramiona są trenowane 2 razy w tygodniu Zależało mi na tym, aby nogi robić w piątki z 2 dniową regeneracją czy partie nie kolidują (np. klata a bic następnego dnia)? z góry dzięki PLAN PONIEDZIAŁEK KLATA -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3X8 -ROZPIĘTKI [...]
[...] tydzien krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x10 NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach (kolejny tydzien wypychanie ciężaru na suwnicy)- 3,4x10 2.Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3x10 3.Prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 3x10 4. Wypychanie ciężaru na suwnicy uzywajac tylko stóp-łydki BRZUCH ŚRODA Rozgrzewka, jak wyżej. BARKI [...]
[...] Aktualny trening PN - klatka, biceps klata -wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie -wyciskanie na skośnej 4 serie -rozpiętki na maszynie 4 serie bicek -modlitewnik (maszyna) 3 serie -sztanga stojąc 3 serie -hantle młotkowo stojąc (3 serie) WT - Plecy, triceps plecy -linka za głowę 4 serie -podciąganie sztangi w opadzie 4 serie (boje się [...]
[...] Czwartek : Barki + Biceps. Barki 1. Odwodzenia ramion w bok z górnego wyciągu który ustawiam troche niżej niż swoje ramie 14-12-10 powtórzeń ćieżar 2.5kg + taka maszyna na barki , takie wznosy rąk na boki 14-12-10 powtórzeń 20kg-25kg-30kg 2. Wyciskanie hantli 14-12-10-8 powtórzeń 10-12-14-16 kg 3. Przód barków unoszenie hantli w [...]
[...] linki stojąc ugięcia w dół (ciężar stały) 4x10 Piątek: 1-Plecy: -Maszyna sciąganie drązka z góry do klatki (szeroko) (zwiekszac ciężar) 4x10 -sciaganie ciezaru do siebie (maszyna) (ciężar stały) 4x10 2-Nogi: -Nogi maszyna wyciskanie w góre (zwiekszac ciężar) 4x10 -Nogi maszyna ugięcia (ciężar stały) 4x10 + łydki na maszynie 4 serie z [...]
[...] zobaczcie czy jest on dobry bo ja sie na tym zbytnio nieznam . I dzien: rozgrzewka 10 min rowerek Brzuch: -brzuszki maly skos 4x10 -spiecia brzucha maszyna 4x10 Klatka: -wyciskanie gryfu lawka pozioma 4x8 -rozpietki hantlami 3x10 Biceps: -gryf łamany stojąc 4x8 Triceps: -pompki [...]
[...] nim i bardzo dobrze mi się go robi:-) Czterodniowy plan treningowy split Poniedziałek – Barki i Triceps Barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangi sprzed głowy (maszyna Smitha) 4 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 12, 10, 8, 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 12, 10, 8, 6 Wznosy barków (sztangielki) „Szrugsy” [...]
[...] sztangi zza karku na maszynie smitha 4x 12,12,12,12 Unoszenie hantielek w bok (będę zmieniał co tydzien w przód) 3x 12,12,12 Unoszenie hantielek w opadzie tłuowia lub maszyna 4x 12,12,12,12 czy tutaj jakbym dał cztery cwiczenia po 3 serie nie bylo by za duzo? Biceps Uginanie młotkowe 4x 12,10,8,8 Uginanie sztangi 3x 12,10,8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 16 lat. Mój staż na boksie/kickboxingu to rok a na siłowni 3 miesiące na poważnie. Wcześniej chodziłem ale nie miałem planu. Więc przedstawiam mój plan którym ćwiczę już 4 tygodnie.Robie 8 powtórzeń z ciężarem którym ledwie to robie. Później jak bedzie mi to szło gładko zwiększam do 10 i 12 a później progres ciężaru no nie? Jestem w [...]
[...] 70/6 75/5,5,4,4 Krzyżowanie linek wyciągu 10/8/8/6 Rozpietki 10/8/8 Wyciskanie sztangielek w siadzie 10/10/8/max unoszenie na boki stojąc 8/8/8/max Wyciskanie sprzed głowy maszyna 10/8/8/6 Sro plecy + biceps MC 10/8/6/max sciąganie drążka z góry za plecy 10/8/6/max sciąganie drążka w siadzie do klatki 10/8/6/max Podciąganie nachwytem 2-3 serie [...]
[...] na przyrządzie crunch 4x10 x 3 unoszenie nóg w zwisie 5 x 12 KLATKA: wyciskanie na płaskiej ławeczce 6x12 na skośnej ławeczce 6x12 maszyna "butterfly" 5x12 Barki (nie dużo) wyciskanie sztangi w góre 5x10 Triceps wyciskanie w opadzie ( nie wiem jak to nazwać ) wisze sobie i [...]